Der Vienna City Marathon naht mit großen Schritten. Damit es bei der Vorbereitung nicht zu schmerzhaften Fehltritten kommt, ist es auch für Hobbyläufer wichtig, in Ausrüstung und Training zu investieren.
In etwas mehr als fünf Wochen ist es wieder so weit: Mit dem Vienna City Marathon startet der wohl größte Lauf der Alpenrepublik. Zahlreiche der rund 2,5 Millionen Jogger in Österreich werden die Gelegenheit nutzen und ihre läuferischen Fähigkeiten auf dieser Großveranstaltung zum Besten geben.
Schon während der Vorbereitungszeit sollte der Läufer einige Aspekte berücksichtigen, die zur Unfallvermeidung beitragen. Denn allein 2005 verletzten sich in Österreich rund 7.800 Personen beim Laufen so schwer, dass sie im Spital behandelt werden mussten.
Nicht zu viel auf einmal wollen
„Laufen ist der ideale Sport, um Körper und Geist fit zu halten – vor allem dann, wenn man regelmäßig läuft. Allerdings sollten es die Läufer nicht übertreiben. Gerade vor einem Marathon neigen einige Jogger dazu, zu schnell zu viel zu wollen und erhöhen damit die Verletzungsgefahr“, weiß Dr. Rupert Kisser, Bereichsleiter Heim, Freizeit & Sport im Kuratorium für Verkehrssicherheit (KfV). Die Freizeitunfallstatistik 2005 bestätigt diese Aussage: 62 Prozent der Sportler verletzten sich durch Überstrapazierung oder Überknöcheln des Fußes. Einer solchen Verletzung kann der Läufer mit gezieltem Balancetraining vorbeugen. „Um die Muskulatur zu stärken und schmerzhafte Zerrungen oder gar Bänderrisse zu vermeiden, sollten Läufer neben Ausdauer und Kraft besonders die Koordination trainieren. Dieses Training ist auch ohne großen Aufwand zuhause möglich. Zum Beispiel mit einem MBT-Trainingsschuh oder verschiedenen einfachen Geräten, wie weichen Balancekissen und –brettern. Am besten ist es, schon im Kindesalter damit zu beginnen und die Koordination ein Leben lang zu üben“, rät Sportmedizinerin Dr. Ulrike Preiml.
Gerade wer auf unebenem Untergrund, wie etwa auf Waldboden oder im Park trainiert, sollte etwas für den Schutz der Bänder tun, da hier die Gefahr des Umknickens besonders groß ist. Doch auch auf Asphalt ist der Jogger vor schmerzhaften Überraschungen nicht gefeit – vor allem Gehsteigkanten bergen ein hohes Verletzungspotenzial. Grundsätzlich ist es ratsam, sich vor einem regelmäßigen Lauftraining bei der Auswahl der richtigen Schuhe und Kleidung aber auch über den sinnvollen Aufbau des Trainings beraten zu lassen. Neben Beratung durch Sportmediziner kann sich der Läufer auch an Trainingsverantwortliche in Laufclubs oder an erfahrene Läufer wenden.
Die sechs Laufregeln
Wer folgende sechs Regeln beachtet, verringert die Verletzungsgefahr und verhindert so einen wochenlangen Trainingsausfall:
1. Gut gedämpfte Schuhe und dem Wetter angepasste Kleidung tragen
2. Das Training mit niedriger Intensität beginnen – nicht zu viel auf einmal wollen
3. An die Leistungsfähigkeit angepasstes Tempo laufen, am besten nur so schnell, dass man sich mit dem Laufpartner noch unterhalten kann
4. Am Ende des Laufs langsam auslaufen und dehnen
5. Rumpfmuskulatur durch entsprechende Übungen stärken! Es laufen nicht nur die Beine, sondern der ganze Körper!
6. Bei Dämmerung unbedingt Kleidung mit integrierten Reflektoren oder reflektierende Klaxbänder tragen
„Eine wichtige Faustregel lautet: Wer jetzt in Beratung, Ausrüstung und Training investiert, kann den Laufsport weiterhin das ganze Jahr über genießen und Körper und Geist etwas Gutes tun“, sagt Kisser.