Eine neue Studie1, die in der diesjährigen Oktober-Ausgabe des European Journal of Clinical Nutrition erschien, zeigt bei Teilnehmern, die 4 Wochen lang täglich 43 g von trocken-gerösteten, leicht gesalzenen Mandeln konsumierten (als Snack oder als Teil einer Mahlzeit), eine Verbesserung bei der Aufnahme von einfach ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E, im Gegensatz zu Teilnehmern, die keine Mandeln konsumierten. Vitamin E ist beispielsweise dafür bekannt, den Schutz von Zellen vor oxidativem Stress zu unterstützen. Dies ist ein bemerkenswertes Ergebnis, da die Vitamin E-Aufnahme vor dem Start der Studie bei vielen Teilnehmergruppen unter der empfohlenen Menge lag. Noch besser: Am Ende der 4-wöchigen Studie blieben die Kalorienzufuhr und das Körpergewicht von Teilnehmern, die Mandeln konsumierten, im Vergleich zu Kontrollgruppen, die keine Mandeln zu sich nahmen, ungefähr gleich. Dies führt zu der Annahme, dass die Teilnehmer die durch die Mandeln gelieferte Energie ausgleichen.
Zusätzlich fanden die Forscher während einer 8-stündigen Verköstigungsstudie heraus, dass eine signifikant größere Verringerung des täglichen Hungergefühls und der Lust, etwas zu essen, bei Teilnehmern auftrat, die Mandeln entweder als Snack (Kombination der Vormittags- und Nachmittags-Snack-Gruppen) oder als Teil einer Mahlzeit (Kombination der Frühstück- und Mittagessen-Gruppen) konsumierten, als im Vergleich zu Probanden, die keine Mandeln zu sich nahmen. Die Effekte waren dabei ausgeprägter in den Snacking-Gruppen als bei den Teilnehmern, die Mandeln als Teil einer Mahlzeit zu sich nahmen.
Der Snack-Markt in Deutschland wächst nach wie vor. Einige Experten schreiben Snacks sogar das Potenzial zu, einer der zukünftig größten Märkte zu werden (Magazin „Snack“, August 12). Konkret bedeutet dies, dass in den kommenden Jahren mit einer Menge an Snack- Neueinführungen zu rechnen sein kann. Gerade deswegen ist es wichtig, bei der Auswahl von Snacks sehr genau hinzuschauen und solche auszuwählen, die nicht zu einer Gewichtszunahme führen, sondern tatsächlich positive Effekte auf die Gesundheit haben. Snacking wird häufig als potenzielles Risiko für Gewichtszunahme angesehen. Diese Verallgemeinerung dürfte verschiedene Reaktionen zur Selektion von Lebensmitteln bei Verbrauchern hervorrufen.
Die 4-wöchige randomisierte, kontrollierte klinische Studie (mit einer 8-stündigen Verköstigungsstudien-Komponente) lief unter der Aufsicht von Dr. Richard Mattes und Dr. Sze- Yen Tan von der Universität Purdue (USA) und repräsentiert die aktuellsten Untersuchungen zu den Auswirkungen von Mandelkonsum auf das Körpergewicht sowie den Appetit. Diese neue Studie liefert ähnliche Erkenntnisse wie eine europäische Studie aus dem letzten Jahr, welche herausfand, dass eine Ernährung mit Mandeln als Snack die Nährstoffaufnahme verbessert, ohne dabei die Kalorienzufuhr zu erhöhen.
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Tan, S-Y. and Mattes, RD. 2013. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks. Eur J Clin Nutr DOI#10:1038/ejcn.2014.184.
Die Mattes/Tan-Studie untersuchte 137 Erwachsene, die ein erhöhtes Risiko für Diabetes Typ-2 haben. Zu Beginn der Studie wurden die Teilnehmer durch ein Zufallsprinzip zu einer der folgenden fünf Gruppen zugeordnet: der Kontrollgruppe, die auf jegliche Nüsse und Samen verzichten, oder einer der vier Mandel-Gruppen, in denen 43 Gramm Mandeln entweder zum Frühstück, zum Mittagessen, als Vormittags- oder als Nachmittags-Snack konsumiert wurden. Die T eilnehmer nahmen sowohl an einer 8-stündigen2 als auch einer 4-wöchigen Verköstigungsstudie teil. Am Tag der 8-stündigen Verköstigungsstudie nahmen alle Teilnehmer ein standardisiertes Frühstück und Mittagessen zu sich. Die Kontrollgruppe konsumierte dabei weder Mandeln noch andere Snacks. Die verbliebenen Mandelgruppen nahmen die 43 Gramm Mandeln zu den vorgeschriebenen Zeiten zu sich; die Teilnehmer, die Mandeln als Snack zu sich nahmen, verzehrten diese ca. 2 Stunden nach der letzten Mahlzeit oder 2 Stunden vor der nächsten Mahlzeit.
Obwohl die Mahlzeiten und Snacks während der 8-stündigen Verköstigungsstudie standardisiert waren, wurden für die 4-wöchige Studie keine Diät-Anweisungen gegeben. Die Teilnehmer sollten ihre normalen Essgewohnheiten sowie sportlichen Aktivitäten beibehalten. Obwohl die Teilnehmer während der vier Wochen täglich ca. 250 Kalorien durch die Mandeln zu sich nahmen, stieg die tägliche totale Kalorienzufuhr während des Untersuchungszeitraums nicht an. Tatsächlich haben die Teilnehmer fast 7.000 Kalorien zusätzlich während der vier Wochen zu sich genommen, ohne dass eine Gewichtszunahme zu verzeichnen war.
„Diese Studie zeigt, dass Mandeln gerade bei Menschen, die sich um eine Gewichtszunahme sorgen, eine gute Snack-Alternative sind“, meint Richard Mattes (PhD, MPH, RD), angesehener Professor für Ernährungswissenschaften an der Universität Purdue und Leiter der Studie. „In dieser Studie kompensierten Teilnehmer die zusätzlich durch die Mandeln zu sich genommene Energie, so dass die tägliche Energiezufuhr nicht anstieg. Die Teilnehmer berichteten außerdem, dass sie weniger Appetit und den Wunsch zu essen verspürten, insbesondere wenn sie Mandeln als Snack konsumierten.“
Die Studie verdeutlicht, dass Mandeln als Teil von Hauptmahlzeiten oder als Snacks konsumiert werden können, ohne dass sich dadurch die tägliche Kalorienzufuhr oder das Körpergewicht erhöht, was wiederum die Ergebnisse einer kürzlich veröffentlichten Meta-Analyse unterstützt.3 Die Vorteile von Mandelkonsum für ein gesteigertes Sättigungsgefühl zeigten sich bei Normalgewichtigen4 sowie übergewichtigen Teilnehmern5. Darüber hinaus fand eine aktuelle Studie zur Verdauung heraus, dass Mandeln 20 Prozent weniger metabolisierbare Kalorien beinhalten als ursprünglich angenommen6.
Die 8-stündige Studie wurde zweimal durchgeführt – zunächst als Grundlage am Anfang und erneut nach Ablauf des 4-wöchigen Untersuchungszeitraums: Jedoch waren die Ergebnisse sehr ähnlich und werden daher nur einmal beschrieben
==
3 Flores-Mateo G, Rojas-Rueda D, Basora J, Ros E, Salas-Salvadó J. 2013. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr. 2013 Jun; 97(6):1346-55.
4 Hollis J, Mattes R. Effect of chronic consumption of almonds on body weight in healthy humans. Br J Nutr 2007; 98: 651-656.
5 glucose tolerant adults: a randomized crossover trial. Nutr Metab. 8(1): 6 6
Mori AM, Considine RV, Mattes RD (2011). Acute and second-meal effects of almond form in impaired
Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically
measured energy values of almonds in human diets. Am J Clin Nutr. 2012 Aug; 96(2): 296-301.
Studienresultate führte der Konsum von Mandeln – egal ob als Snack oder als Teil einer Mahlzeit –zu einer signifikanten Reduzierung von Hungergefühlen und der Lust etwas zu essen (im Vergleich zu einem Verzicht). Während des 4-wöchigen Untersuchungszeitraums führte der Verzehr von Mandeln als Snack oder als Teil einer Hauptmahlzeit weder zu einer Erhöhung der Kalorienaufnahme noch des Körpergewichtes. Mandeln haben eine hohe Nährstoffdichte und durch ihren Konsum verbesserte sich die Zufuhr von Vitamin E sowie einfach ungesättigter Fettsäuren während der vier Wochen signifikant. Mandeln können somit als Snack oder Teil einer Mahlzeit in einen Dia
76;t-Plan integriert werden, um den Appetit und das Verlangen, etwas zu essen, zu verringern. Da Mandeln einfach mitzunehmen sind, eignen sie sich hervorragend als Snack mit dem Extra-Kick an Nährstoffen.
Die Studie auf einen Blick
• Die Studie wurde durchgeführt, um die Effekte beim Konsum von Mandeln als Teil einer Mahlzeit oder als Snack unter den Aspekten der glykämischen Kontrolle, des Appetits, des Körpergewichts und der Zusammensetzung zu untersuchen. Insgesamt wurden 150 Erwachsene mit einem erhöhten Diabetes Typ-2-Risiko zu einer von fünf Gruppen zufällig zugeteilt:
o Eine Kontrollgruppe, die weder Nüsse noch Samen konsumierte
o 2Mahlzeit-Gruppen, die 43 Gramm ganze Mandeln zum Frühstück oder Mittagessen
konsumierten und
o 2 Snack-Gruppen, die 43 Gramm ganze Mandeln als Snack am Vormittag oder
Nachmittag konsumierten
• Dieselben Teilnehmer nahmen an zwei identischen 8-stündigen Verköstigungsstudien (am
Anfang und am Ende des Untersuchungszeitraums von 4 Wochen) sowie an einer 4-
wöchigen Verköstigungsstudie teil.
• Jede 8-stündige Verköstigungsstudie beinhaltete fortlaufende Blutproben-Entnahmen nach
der Einnahme der standardisierten Frühstücks- und Mittagmahlzeiten (entweder ohne Mandeln (Kontrollgruppe) oder mit 43 g Mandeln, die in Übereinstimmung mit der für die Teilnehmer vorgeschriebenen Zeit (Frühstück, Vormittag, Mittagessen oder am Nachmittag) konsumiert wurden).
• Während der 4-wöchigen Studie sollte Teilnehmer entweder keine Mandeln (Kontrollgruppe) oder die tägliche 43 g-Portion an Mandeln, in Abstimmung mit der ihnen zugeteilten Zeit (Frühstück, Vormittag, Mittagessen oder am Nachmittag), konsumieren. Die Teilnehmer waren angewiesen, ihre normalen Essgewohnheiten sowie ihre normalen sportlichen Aktivitäten beizubehalten. Messungen während des 4-wöchigen Zeitraums beinhalteten Körpergewicht, Body Mass Index, Körperfett, Taillenumfang, Blutdruck, 24-stündige Diät- Erinnerungen, körperliche Aktivität, Fragebögen zu Persönlichkeits- und Essverhalten und dem Verlangen, etwas zu essen (d. h. Hungergefühl, Sättigungsgefühl und Appetit) anhand der Nutzung visueller analoger Skalen.
Ergebnisse:
• Von den 150 zufällig zugeteilten Teilnehmern, beendeten 137 (48 Männer und 89 Frauen) die Studie.
• Während der 8-stündigen Verköstigungsstudie:
o Im Vergleich zur Kontrollgruppe, die keinen Snack konsumierte, verringerte sich das
Hungergefühl und die Lust, etwas zu essen, bei denjenigen Teilnehmern, die Mandeln
als Vormittags-Snack zu sich nahmen, auch eine Stunde danach signifikant.
o Bei Berechnungen von ganztägigen Bewertungen (z. B. Fläche unter der Kurve) für Hunger und der Lust, etwas zu essen, waren diese in den kombinierten Vor- und Nachmittag-Snack- und den kombinierten Mahlzeit-Gruppen (Frühstück und Mittagessen) im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikant kleiner. Die größten wahrgenommenen Verringerungen waren in den kombinierten Snack-Gruppen
festzustellen.
• Während der 4-wöchigen Verköstigungsstudie:
o Im Vergleich zum Zeitraum vor der Studie und zur Kontrollgruppe zeigte sich eine signifikante Steigerung in der Aufnahme von einfach ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E bei allen Mandel-Gruppen.
o Ungeachtet der Tatsache, dass die Teilnehmer täglich ca. 250 Kalorien mehr durch die 43 g-Mandelportionen zu sich nahmen, stieg weder die tägliche Kalorienzufuhr noch erhöhte sich das Körpergewicht. Diese Resultate sind möglicherweise auf die spontane Energiekompensierung zurückzuführen.
Fazit:
Diese Studie belegt, dass 43 Gramm Mandeln täglich (als Snack oder Teil einer Mahlzeit) den Teilnehmern half, die empfohlene Tagesmenge an Vitamin E aufzunehmen, ohne dass es zu einer Steigerung bei der Kalorienzufuhr oder des Körpergewichts kam.
Darüber hinaus ließ sich im Vergleich zu den Teilnehmern, die keinen Snack zu sich nahmen, eine signifikante Verringerung des Hungergefühls und der Lust, etwas zu essen, auch noch eine Stunde nach dem Snacken am Vormittag feststellen.
Alle diese Befunde bestärken die Annahmen, dass Mandeln sich sehr gut als nahrhafte Ergänzung für jede Diät eignen, egal ob als Snack oder Teil einer Mahlzeit.