Rezepte mit einem Nährstoff-Kick, die den Sommer zurückbringen und dabei helfen, die Bikini-Figur auch über den Winter zu bewahren – das Almond Board of California hat in Zusammenarbeit mit renommierten Ernährungsexperten einen Ernährungsplan entwickelt, der wesentlich auf die gesundheitlichen Vorzüge von Mandeln setzt.
Mandeln – Nährstoff-Kick mit Sättigungseffekt
Angebaut in Kalifornien, liefern Mandeln den Geschmack nach Sommer und Sonne und sind so die perfekte Zutat für leichte und frische Rezepte. Dank ihrer knusprigen Konsistenz verleihen sie nahezu jeder Mahlzeit das gewisse Etwas. Aber Mandeln können noch mehr: Die Inhaltsstoffe wie Proteine, Ballaststoffe und einfach ungesättigte Fette sorgen für einen unmittelbaren Sättigungseffekt1, so dass Mandeln nicht nur durch ihren Geschmack und ihre Knusprigkeit überzeugen, sondern gleichzeitig dafür sorgen, dass eine Mahlzeit schneller und länger satt macht. So sind Mandeln die perfekte Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung, die auf gesundes Gewichtsmanagement ausgerichtet ist.
Wissenschaftler haben außerdem herausgefunden, dass die Ballaststoffe in Mandeln verhindern, dass ein Teil des in den Nüssen enthaltenen Fetts vollständig verdaut und vom Körper aufgenommen wird, so dass Mandeln vermutlich weniger Kalorien liefern
als angenommen2.
Bei direktem Vergleich zeigt sich, dass Mandeln die Nüsse mit dem höchsten Gehalt an Protein (6 g), Ballaststoffen (3 g), Kalzium (75 mg), Vitamin E (7, 5 mg), Riboflavin (0,3 mg) und Niacin (1 mg) sind. Die Haut der Mandeln enthält Antioxidantien (Polyphenole) in ähnlich hoher Konzentration wie zahlreiche Obst- und Gemüsesorten3.
Neun klinische Humanstudien haben während der letzten 13 Jahre gezeigt, dass eine Handvoll Mandeln als Teil einer Ernährung arm an gesättigten Fettsäuren hilft, einen gesunden Cholesterin-Spiegel und ein gesundes Herz zu erhalten.
Tipps & Tricks
Morgens sollte die Ernährung reich an Kohlehydraten sein, am Abend reich an Proteinen. Dies wird in den Rezepten der Kalifornischen Mandel-Diät berücksichtigt.
Mandeln schmecken besonders aromatisch, wenn sie in einer Pfanne ohne Öl geröstet werden, bis sie anfangen herrlich zu duften.
Und so wird’s gemacht:
Sie können sich Ihr Lieblingsfrühstück (täglich eine Portion) aussuchen. Die Zutaten der Mittags- und Abendrezepte (je für zwei Portionen) ergänzen sich, so sparen Sie Arbeit.
Ganz wichtig: Drei Mahlzeiten pro Tag und kein Snacken zwischendurch!
Bis zu 15 ungeschälte Mandeln dürfen täglich guten Gewissens geknabbert werden – das hilft gegen Leistungstiefs und hemmt den Heißhunger.
Trinken Sie etwa zwei Liter kalorienfreie Flüssigkeit am Tag: Wasser aromatisiert mit frischen Kräutern, Zitronenschale oder Ingwer ist ideal; Kaffee oder Tee höchstens mit Süßstoff gesüßt trinken.
Die Rezepte der Kalifornischen Mandel-Diät
Frühstück:
5 Frühstücksideen zum Aussuchen (300-350 kcal)
Frühstück 1: Toastie mit Honig-Mandel-Aufstrich:
Honig-Mandel-Aufstrich (für 10 Portionen):
60 g ungeschälte Mandeln
1 unbehandelte Orange
10 EL Honig
Pro Portion:
1 Mehrkorn-Toastie (á 50 g)
2 TL Margarine (á 5 g)
1 Glas Orangensaft (á 200 ml)
Zubereitung: Mandeln mit dem Kochmesser grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett kurz rösten bis sie duften. Orange unter heißem Wasser abspülen und mit einer Reibe die äußere Schale vorsichtig abreiben. Anschließend den Honig mit den gehackten Mandeln und der geriebenen Orangenschale mischen.
Toastie halbieren, im Toaster toasten und jede Hälfte mit 1 TL Margarine und 1 EL Honig-Mandel-Aufstrich bestreichen. Den Saft der Orange auspressen und dazu trinken.
–> pro Portion: 300 kcal/ 13,2 g F/ 37,5 g KH/ 6,6 g EW
Frühstück 2: Mandel-Frischkäse-Toast:
Für 1 Portion:
15 g gehackte Mandeln
3 EL fettarmer Frischkäse (60 g)
2 Scheiben Vollkorntoast
6 Kirschtomaten
6 Blätter Basilikum
Zubereitung: Die Mandeln mit dem Frischkäse mischen. Vollkorntoast toasten und mit dem Mandel-Frischkäse bestreichen, anschließend jeden Toast mit 3 halbierten Kirschtomaten und gehackten Basilikumblättern belegen.
–> pro Portion: 303 kcal, 13,5 g F, 29,9 g KH, 14,7 g E
Frühstück 3: Ananas mit Mandelquark-Dip:
Für 1 Portion:
2 Scheiben frische Ananas (100g)
125 g Magerquark
20 g grob gehackte Mandeln
1 TL entölter Kakao (5 g)
1 Päckchen Vanillezucker (8 g)
1 Schuss Mineralwasser
Zubereitung: Die Ananasscheiben in Stücke schneiden und den Strunk dabei entfernen. Den Magerquark mit den grob gehackten Mandeln sowie dem Kakao und dem Vanillezucker verrühren und mit einem Schuss Mineralwasser aufschlagen.
Die Ananas zum Mandelquark-Dip reichen.
(Tipp: Die Mandeln werden aromatischer, wenn man sie vorher in einer Pfanne ohne Fett kurz anröstet.)
–> pro Portion: 316 kcal/ 12,4 g F/ 27,4 g KH/ 22,1 g E
Frühstück 4: Pfirsich-Mandeln-Amaranth-Müsli:
Für 1 Portion:
1 Pfirsich (ca. 120 g)
15 g Amaranthpops
100 ml Milch (1,5 % Fett)
25 g gehackte Mandeln
Zubereitung: Den Pfirsich waschen, halbieren und den Stein entfernen. Anschließend in mundgerechte Stücke schneiden. Amaranthpops und Pfirsichstückchen mischen, mit der Milch übergießen. Die gehackten Mandeln als Topping darüber streuen.
–> pro Portion: 295 kcal/ 16,6 g F/ 25,0 g KH/ 11,2 g E
Frühstück 5: Mandel-Beeren-Smoothie:
Für 1 Portion:
100 g frische gemischte Beeren (z.B. Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren)
25 g ungeschälte ganze Mandeln
200 g Joghurt (1,5% Fett)
Zubereitung: Die Beeren waschen und verlesen. Mandeln, Beeren und Joghurt in einen Mixer geben und pürieren. Eventuell mit einem Schuss Wasser verdünnen.
In einem hohen Glas anrichten.
–> pro Portion: 305 kcal/ 16,8 g F/ 24,7 g KH/ 12,2 g E
1. Tag
Mittags:
Baked Potatoes und Paprika vom Blech mit Rucola-Mandel-Dip
Für 2 Portionen:
500 g Kartoffeln
3 Paprika, z.B. rot, grün und gelb (ca. 550 g)
Salz, Pfeffer
Rucola-Mandel-Dip (zum Mittag und zum Abend):
60 g Rucola
1 Knoblauchzehe (ca. 2 g)
100 g ungeschälte Mandeln
250 g Joghurt (1,5% Fett)
Salz, Pfeffer
Zubereitung: Kartoffeln, Paprika und Rucola waschen und putzen. Kartoffeln und Paprika in Spalten schneiden. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, Paprika- und Kartoffelspalten darauf legen, anschließend salzen und pfeffern.
Im Ofen bei 200 Grad auf mittlerer Schiene ca. 25 Minuten backen. Für den Dip Rucola, Knoblauch und Mandeln im Blitzhacker zerkleinern. Mit Joghurt, Salz und Pfeffer vermengen. Zu zwei Dritteln zu den Kartoffeln und der Paprika servieren und den Rest des Dips für den Abend kühl stellen.
–> pro Portion: 473 kcal/ 20,9 g F/ 50,4 g KH/ 18,3 g E
Abends:
Wrap mit Rucola-Mandel-Dip und Thunfisch-Eisbergsalat-Tomatenstückchen:
Für 2 Portionen:
120 g Mehl
60 ml Wasser
1 1/2 TL Salz
restlicher Rucola-Mandel-Dip (ca. 1/3 vom Mittagsrezept)
50 g Eisbergsalat
100 g Tomaten
70 g Thunfisch aus der Dose (ca.1/2 Dose; bitte Produkt „Thunfisch im eigenen Saft“ wählen)
Zubereitung: Mehl, Wasser und Salz gut miteinander verkneten. Den Wrap-Teig anschließend zu zwei sehr dünnen Fladen ausrollen und ohne Fett bei niedriger Hitze beidseitig in der Pfanne backen. Nach dem Backen die Wraps in Alufolie rollen und kurz ruhen lassen. Den restlichen Rucola-Mandel-Dip (vom Mittag) auf den Fladen verteilen. Eisbergsalat und Tomaten waschen und in mundgerechte Stücke schneiden, den Thunfisch zerrupfen und alles auf die beiden Wraps verteilen. Die Wraps eng zusammenrollen, zum Servieren eventuell aufschneiden.
–> pro Portion: 398 kcal/ 14,8 g F/ 47,6 g KH/ 17,7 g E
2. Tag
Mittags:
Ananas-Paprika-Putenspieße vom Grill mit Mandel-Ingwer-Marinade
Für 2 Portionen:
30 g ungeschälte Mandeln
2 cm geschälten Ingwer
1 EL Öl
1 EL Orangensaft
Salz, Pfeffer
150 g Putenfleisch
2 Paprika (á 150 g)
150 g Ananas
100 g Naturreis
30 g gehackte Mandeln
Zubereitung: Die ungeschälten Mandeln und den Ingwer mit Öl und Orangensaft im Blitzhacker zerkleinern, mit Salz und Pfeffer würzen. Das Putenfleisch in mundgerechte Stücke schneiden, vollständig mit der Marinade bedecken und rund 1 Std. im Kühlschrank ziehen lassen.
Paprika waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Ananas schälen und ebenfalls in mundgerechte Stücke zerteilen.
Den Vollkornreis in knapp 200 ml Salzwasser kurz aufkochen und nach Packungsanleitung quellen lassen.
Die Paprikastücke im Wechsel mit Ananas und dem Putenfleisch auf 4 Spieße stecken. Nach der Hälfte der Quellzeit die übrige Paprika und die gehackten Mandeln unter den Reis heben. Dann die Putenspieße grillen, bis sie gar sind.
(Tipp: Holzspieße vor dem Grillen in Wasser ziehen lassen, dann verkohlen sie nicht so schnell.)
–> pro Portion: 487 kcal/ 30,9 g F/ 27,7 g KH/ 24,1 g E
Abends:
Melonenspalten mit Putenschinken und honey-roasted Mandeln
Für 2 Portionen:
1 Honigmelone (600 g)
12 dünne Scheiben Putenschinken (100 g)
70 g ungeschälte Mandeln
2 EL Honig
3 EL Orangensaft
Zubereitung: Die Melone halbieren und die Kerne mit einem Löffel entfernen. Die Melonenhälften je in 6 Spalten schneiden und jeweils 1 Scheibe Schinken auf jeder Melonenspalte anrichten.
Die Mandeln in einem Blitzhacker zerkleinern und in einer Pfanne ohne Fett anrösten bis sie duften. Den Honig zugeben und die Mandeln kurz mit Honig rösten, anschließend mit dem Orangensaft ablöschen. Die Melonenspalten auf einem Teller anrichten und mit den honey-roasted Mandeln bestreuen.
–> pro Portion: 401 kcal/ 20,5 g F/ 34,8 g KH/ 19 g E
3. Tag
Mittags:
Mandel-Grüne-Bohnen-Pasta aus dem Wok
Für 2 Portionen:
150 g Vollkorn-Bandnudeln
1 TL Salz
600 g grüne Bohnen
1 EL Rapsöl
2 EL Rosmarinnadeln
3 Frühlingszwiebeln
1/2 unbehandelte Zitrone
40 g ungeschälte Mandeln
100 g Feta
Zubereitung: Nudeln in 1,5 Liter Salzwasser kochen. Die Bohnen waschen, ihre Enden abzwicken, die Fäden abziehen und halbieren. Bohnen und Rosmarin im Wok mit Rapsöl erst kurz anbraten, dann salzen und bei geschlossenem Deckel ca. 15 Minuten dünsten, evtl. etwas Wasser zugeben. Die Hälfte der Bohnen herausnehmen und für den Abend aufbewahren.
In der Zwischenzeit Frühlingszwiebeln waschen, Wurzelansatz und Blattende entfernen, und die Zwiebeln samt Grün in feine Ringe schneiden.
Von der Zitrone etwas Schale abreiben und den Saft auspressen. Mandeln sehr grob hacken, mit Zwiebeln, 1 EL Zitronensaft und Pfeffer in den Wok geben und kurz mitbraten.
Den Feta würfeln und zusammen mit den Nudeln unterheben, kurz erhitzen.
–> pro Portion: 451 kcal/ 29,5 g F/ 22,4 g KH/ 23,9 g E
Abends:
Bohnen-Tomaten-Brotsalat mit Mandel-Zwiebel-Croutons:
Zutaten für 2 Portionen:
100 g Blattsalat
400 g Tomaten
300 g Bohnen (vom Mittagsrezept)
3 EL Öl
1 EL Essig
Salz und Pfeffer
1 Knoblauchzehe
2 Scheiben Toastbrot
1/2 Zwiebel
10 g gemahlene Mandeln
Zubereitung: Den Blattsalat waschen und mundgerecht zupfen. Die Tomaten ebenfalls waschen, halbieren, den Stielansatz entfernen und in Würfel schneiden. Tomaten und Blattsalat mit den restlichen Bohnen vom Mittag mischen.
Für das Dressing Öl mit Essig, Salz und Pfeffer verrühren.
Knoblauchzehe schälen und mittels einer Knoblauchpresse dazupressen.
Für die Croutons das Toastbrot würfeln, die halbe Zwiebel schälen und klein würfeln. Anschließend zusammen mit den Mandeln in einer Pfanne mit 1 EL Öl knusprig rösten.
–> pro Portion: 361 kcal/ 25,5 g F/ 23,4 g KH/ 8,9 g E
4. Tag
Mittags:
Zucchini mit Hot Mandel-Füllung
Zutaten für 2 Portionen:
2 große Zucchini (á 250 g)
Salz
1 Paprika
140 g Mandeln
1/2 Chilischote
2 Frühlingszwiebeln
1 Knoblauchzehe
Pfeffer
Zubereitung: Den Backofen auf 180°C vorheizen. Die Zucchini waschen, halbieren, aushöhlen (ca. 1 cm Rand lassen) und mit 1 Prise Salz bestreuen. Das Fruchtfleisch hacken. Die Paprika waschen, halbieren, das weiße Innere entfernen und in Stücke schneiden. Diese zusammen mit den Mandeln im Blitzhacker grob zerkleinern.
Die Chilischote in kleine Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, Wurzelansatz und Blattende entfernen und anschließend in Ringe schneiden. Den Knoblauch schälen und durch die Knoblauchpresse drücken.
Den Mandel-Paprika-Mix mit Frühlingszwiebeln, Chilischote, Knoblauch und Zucchini-Fruchtfleisch vermischen, salzen und pfeffern.
Die Zucchinihälften mit der Masse füllen und im Ofen 30 Minuten lang backen.
–> pro Portion: 470 kcal/ 39,2 g F/ 11,4 g KH/ 18,3 g E
Abends:
Kalte Tomaten-Mandelsuppe
Zutaten für 2 Portionen:
1 Zwiebel
75 g verzehrfertige, trockene Aprikosen
1 EL Öl
200 ml Orangensaft
80 g gemahlene Mandeln
400 g reife Tomaten
150 ml Wasser
3-4 Blätter Basilikum
Salz, Pfeffer
Zubereitung: Die Zwiebel schälen und klein würfeln. Auch die Aprikosen möglichst klein würfeln. Anschließend die Zwiebel in einem Topf mit dem Öl glasig dünsten. Den Orangensaft und die Aprikosen zugeben und 5 Minuten zugedeckt weiter dünsten, dann abkühlen lassen.
Die Tomaten waschen, vierteln, den Stielansatz entfernen und mit den Mandeln in den Topf geben, alles mit einem Pürierstab pürieren und Wasser zugeben. Das Ganze nicht mehr kochen oder erhitzen.
Den Basilikum waschen, klein hacken und unter die Suppe geben. Die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und kalt servieren.
–> pro Portion: 369 kcal/ 28,2 g F/ 17,6 g KH/ 10,7 g E
5. Tag
Mittags:
Mandel-Basilikum-Curry-Fritatta mit fruchtigem Tomatensalat
Zutaten für 2 Portionen:
1 Bund Basilikum
1 Zwiebel
4 EL Rapsöl
3 Eier
1/2 TL Curry
20 g ungeschälte ganze Mandeln (ca. 15 Stück)
4 Tomaten
1 kleine Orange
1 EL Balsamico-Essig
Salz, Pfeffer
Zubereitung: Basilikum waschen und die Blätter hacken. Die Zwiebel schälen und klein würfeln. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Basilikum zugeben und kurz zusammenfallen lassen. Die Eier in einer Schüssel mit einer Gabel verquirlen, anschließend mit Salz und Curry würzen. Den Zwiebel-Basilikum-Mix hinzugeben.
Die Mandeln hacken. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Mandeln darin kurz anrösten bis sie anfangen zu duften. Die Eimasse dazugeben und bei kleiner Hitze ca. 7 Minuten stocken lassen. Dann die Frittata wenden und nochmals 3 Minuten braten.
Die Tomaten waschen, den grünen Strunk entfernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Orange schälen, vierteln und ebenfalls in mundgerechte Stücke schneiden, mit den Tomaten mischen. Aus dem restlichen Öl und Essig ein Dressing anrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Tomaten-Orangen-Salat mischen.
Den Salat zur Frittata reichen.
–> pro Portion: 464 kcal/ 39,8 g F/ 10,9 g KH/ 15,7 g E
Abends:
Mandel-Basilikum-Joghurt-Dip mit Gemüse:
Zutaten für 2 Portionen:
1 Bund Basilikum oder 1 Bund Kräutermix
30 g ungeschälte ganze Mandeln (ca. 30 Stück)
250 g Joghurt (1,5%)
Salz, Pfeffer
1 Gurke
1 Bund Radieschen
1 Paprika
200 g Möhren
1 Kohlrabi
2 Vollkorn-Bagel oder 2 Vollkorn-Brötchen
Zubereitung: Basilikum waschen, die Blätter abzupfen und mit den Mandeln im Blitzhacker zerkleinern. Anschließend mit dem Joghurt vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Gemüse waschen und die Stiel- und Wurzelansätze von Radieschen und Möhren entfernen. Die Möhren je nach Größe halbieren und in Sticks schneiden. Die Gurke in Scheiben schneiden. Die Paprika halbieren und das weiße Innere entfernen. Den Kohlrabi schälen und zusammen mit der Paprika ebenfalls in Streifen schneiden.
Das Gemüse zusammen mit dem Dip und den Bagels bzw. Brötchen servieren.
–> pro Portion: 357 kcal/ 12,0 g F/ 43,7 g KH/ 16,6 g E